赶紧动起来!跳跃运动最能减肚子!专家推荐3种跳法(组图)
大鱼新闻 健康 1 month, 3 weeks
为什么有的人看似体重正常、四肢纤细,肚子却不小,体检甚至查出脂肪肝?
相比看得见、摸得着的皮下脂肪,深藏于腹腔的内脏脂肪低调且顽固,想要减掉,更要下苦功夫。
内脏脂肪围绕在脏器周围,对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用,一旦过剩,却会引发一系列健康问题。
受访专家
空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢陕西科学健身宣传大使、国家一级运动员 李佳豆
内脏脂肪过剩有个典型特征
内脏脂肪过多引发的健康问题,包括嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲不振、消化不良或便秘等。
如果不及时干预,还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征,增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。
运动过少、久坐、饮食结构偏油腻或喜好甜食的人,更可能积累多余的内脏脂肪。
典型特征:肚子大、四肢细
据统计,有大肚腩的人中,九成面临内脏脂肪过剩,可通过计算腰臀比简单判断。
笔直站立后轻轻吸气,用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围,及胯骨凸起部位的臀围,然后计算腰围与臀围的比值;
男性超过0.9,女性超过0.8,即提示可能存在内脏脂肪过剩问题。
内脏脂肪到底有多难减?
相比于身体其他部位的脂肪,内脏脂肪更难减。
在减肥导致的机体营养不足情况下,细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中,而在减肥初期,身体会先消耗其他部位的脂肪。
易累积、难消耗,内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。
近年来,越来越多研究表明,在热量消耗基本相似的情况下,相对于低强度或中等强度运动,高强度或极高强度运动能更有效地减少腹部内脏脂肪。
原因可能在于,高强度运动结束后的一段时间内,身体仍可保持较高的能量消耗状态,会倾向启动内脏脂肪供能。
而跳跃作为一种高强度锻炼方式,能快速提升心率以及呼吸频率,增加能量消耗,对减少内脏脂肪具有积极作用。
跳跃运动,给肚子“刮油”
专家推荐3种跳跃动作,可调动全身多部位肌群,尤其是核心肌群,经常练习有助减内脏脂肪、为肚子“刮油去脂”。
建议每个动作重复10~15次为一组,每天练习3~4组。
波比跳
站立,双脚与肩同宽,双臂自然下垂;俯身下蹲,双手掌撑地,用力将双腿同时后蹬进入俯卧撑姿势;完成一个俯卧撑后,将双腿收回至下蹲姿势;起身跳跃,同时双臂向上举过头顶。
注意下蹲时吸气,起身跳跃时呼气,动作保持连贯。
开合跳
站立,双脚并拢,双手自然下垂;向上跳起,双脚向两侧分开至略大于肩宽,双臂向上举过头顶并拍掌;落地时双脚并拢,双臂放回身体两侧。
注意运动时膝盖微屈,以减少膝关节压力,保持速度适中,稳定落地,避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。
深蹲跳
站立,双脚与肩同宽,双臂自然下垂;臀部向后坐,做深蹲动作,膝盖不超过脚尖,双臂向前伸直;从深蹲姿势起跳,尽量跳高,同时双臂向后摆动;落地时回到深蹲姿势。
注意保持背部挺直,避免弯腰,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣或外翻,跳跃时尽量保持身体稳定,避免左右晃动。▲
![](https://cdn.dayu.news/article/202407/12/322127/a620e19a-b303-46d5-b8de-769daccc25a6.jpeg)
相比看得见、摸得着的皮下脂肪,深藏于腹腔的内脏脂肪低调且顽固,想要减掉,更要下苦功夫。
内脏脂肪围绕在脏器周围,对于支撑、稳定和保护内脏起着重要作用,一旦过剩,却会引发一系列健康问题。
受访专家
空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢陕西科学健身宣传大使、国家一级运动员 李佳豆
内脏脂肪过剩有个典型特征
内脏脂肪过多引发的健康问题,包括嗜睡、易疲劳、呼吸困难、食欲不振、消化不良或便秘等。
如果不及时干预,还可能引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征,增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。
![](https://cdn.dayu.news/article/202407/12/322127/821c682c-3f73-41cd-b6f5-bbf136c0a5c6.jpeg)
运动过少、久坐、饮食结构偏油腻或喜好甜食的人,更可能积累多余的内脏脂肪。
典型特征:肚子大、四肢细
据统计,有大肚腩的人中,九成面临内脏脂肪过剩,可通过计算腰臀比简单判断。
笔直站立后轻轻吸气,用软尺轻贴皮肤测量肚脐上方1厘米处的腰围,及胯骨凸起部位的臀围,然后计算腰围与臀围的比值;
男性超过0.9,女性超过0.8,即提示可能存在内脏脂肪过剩问题。
内脏脂肪到底有多难减?
相比于身体其他部位的脂肪,内脏脂肪更难减。
在减肥导致的机体营养不足情况下,细胞会优先将营养转移到内脏脂肪中,而在减肥初期,身体会先消耗其他部位的脂肪。
易累积、难消耗,内脏脂肪便会在腹腔内不断堆积。
近年来,越来越多研究表明,在热量消耗基本相似的情况下,相对于低强度或中等强度运动,高强度或极高强度运动能更有效地减少腹部内脏脂肪。
![](https://cdn.dayu.news/article/202407/12/322127/4fdfa7bb-e767-4dcb-a7c1-18c9d2e3caef.jpeg)
原因可能在于,高强度运动结束后的一段时间内,身体仍可保持较高的能量消耗状态,会倾向启动内脏脂肪供能。
而跳跃作为一种高强度锻炼方式,能快速提升心率以及呼吸频率,增加能量消耗,对减少内脏脂肪具有积极作用。
跳跃运动,给肚子“刮油”
专家推荐3种跳跃动作,可调动全身多部位肌群,尤其是核心肌群,经常练习有助减内脏脂肪、为肚子“刮油去脂”。
建议每个动作重复10~15次为一组,每天练习3~4组。
波比跳
站立,双脚与肩同宽,双臂自然下垂;俯身下蹲,双手掌撑地,用力将双腿同时后蹬进入俯卧撑姿势;完成一个俯卧撑后,将双腿收回至下蹲姿势;起身跳跃,同时双臂向上举过头顶。
![](https://cdn.dayu.news/article/202407/12/322127/5bbfec1e-1c80-431e-9626-66f7d0ede7ff.jpeg)
注意下蹲时吸气,起身跳跃时呼气,动作保持连贯。
开合跳
站立,双脚并拢,双手自然下垂;向上跳起,双脚向两侧分开至略大于肩宽,双臂向上举过头顶并拍掌;落地时双脚并拢,双臂放回身体两侧。
![](https://cdn.dayu.news/article/202407/12/322127/8ec87381-65a8-4d47-a4ec-bcffd936d612.jpeg)
注意运动时膝盖微屈,以减少膝关节压力,保持速度适中,稳定落地,避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。
深蹲跳
站立,双脚与肩同宽,双臂自然下垂;臀部向后坐,做深蹲动作,膝盖不超过脚尖,双臂向前伸直;从深蹲姿势起跳,尽量跳高,同时双臂向后摆动;落地时回到深蹲姿势。
![](https://cdn.dayu.news/article/202407/12/322127/7b2bee8c-75dc-48fb-8d85-f46b8d62f5c6.jpeg)
注意保持背部挺直,避免弯腰,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣或外翻,跳跃时尽量保持身体稳定,避免左右晃动。▲
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