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据2022年的一项全国性调查显示，13.5%的美国成年人表示，他们大部分时间或每天都感到“非常疲倦”或“精疲力竭”。其中，年龄在18至44岁之间的女性疲劳率最高，超过20%。疲劳已经成为一种普遍现象，而这一问题远不仅仅是过度工作或生活压力的结果。作为一名注册营养师和营养神经科学家，我的研究以及其他学者的工作表明，饮食和生活方式可能是导致长期疲劳的根本原因。

特别是，缺乏三种重要的营养素——维生素D、维生素B12和欧米伽-3脂肪酸——与低能量水平密切相关，可能是导致疲劳的关键因素。

维生素D缺乏：无形的疲惫杀手

超过40%的美国成年人缺乏维生素D，低水平的维生素D与疲劳、骨痛、肌肉无力、情绪障碍以及认知衰退密切相关。富含维生素D的食物包括脂肪鱼（如三文鱼、沙丁鱼、淡水虹鳟鱼）、强化乳制品和蛋黄。对于素食者和纯素食者来说，强化植物奶、谷物和某些类型的蘑菇也是维生素D的良好来源。

美国政府推荐的每日维生素D摄入量为：婴儿12个月以下为400国际单位（IU），1至70岁人群为600 IU，70岁以上人群为800 IU。大约150克的红鲑鱼可提供约800 IU的维生素D。如果维生素D水平较低，医生可能会为您开具高剂量的补充剂，以帮助您的血液水平恢复正常。

维生素B12缺乏：能量来源的断裂

约20%的美国人维生素B12水平不足，B12缺乏可能导致能量生产受损并引发贫血，从而加剧疲劳感。维生素B12缺乏症在老年人、孕妇和哺乳期妇女、患有肠胃疾病的人群中尤为常见，特别是那些服用质子泵抑制剂等药物的人，以及酗酒者。

由于维生素B12主要存在于肉类、鱼类、乳制品和鸡蛋中，素食者和纯素食者应考虑补充维生素B12。对于4岁以上的人，推荐的每日维生素B12摄入量为2.4微克，相当于3盎司金枪鱼或大西洋鲑鱼的含量。孕妇和哺乳期妇女需要略高的量。

尽管补充B12和从食物中获取维生素B12一样有效，但补充剂最好与食物一起服用，以促进吸收。

欧米伽-3脂肪酸：大脑健康的关键

约87%的40至59岁成年人以及约80%的60岁以上成年人摄入的欧米伽-3脂肪酸不足，许多孕妇也未能满足欧米伽-3的推荐摄入量。欧米伽-3脂肪酸对于大脑健康至关重要，缺乏欧米伽-3可能导致焦虑和抑郁水平的上升以及认知功能的受损，这些问题共同作用，可能加剧疲劳感。

欧米伽-3脂肪酸的最佳来源是脂肪鱼，但对于严格素食者，亚麻籽、奇亚籽和核桃是很好的替代品。然而，需要注意的是，鱼类中的欧米伽-3脂肪酸比植物来源的更容易被人体吸收，这决定了身体使用欧米伽-3的效率。

此外，整颗亚麻籽具有坚硬的外壳，这使得其营养成分难以消化吸收。相比之下，磨碎的亚麻籽更容易消化，营养也更易被吸收。

酒精：短暂放松背后的疲惫

尽管酒精在短期内可能带来放松的感觉，但它实际上会导致你在酒劲过去后感到更加疲倦。酒精是一种毒素，迫使身体优先代谢它，而不是营养物质，这意味着身体减少了使用碳水化合物和脂肪来提供能量。此外，酒精还会减少B族维生素的吸收，从而影响能量的产生。简而言之，如果你饮酒，最终你会感到疲倦。

饮食固然重要，但阳光、锻炼、良好的睡眠和压力管理同样是减轻疲劳的关键因素。

通过阳光，人体可以合成维生素D，而只需短时间的阳光照射就能满足大部分人的需求。每天几分钟到半小时的日光浴足以补充维生素D的需求，具体时间取决于你所在的地区、穿着的衣物以及阳光的强弱。晴朗的夏季白天比冬季多云的日子更能迅速补充所需的维生素D。

虽然听起来有些违反直觉，但锻炼越多，身体产生的能量就越多；运动不会让你精疲力尽，相反，它能通过改善血液循环和释放内啡肽来提升能量和情绪，内啡肽是一种有助于缓解疼痛和压力的激素。

没有运动，人体在能量生产方面会变得低效，从而导致疲劳。再加上不稳定的血糖水平——通常由高精制糖、低营养的饮食引起——这些能量的波动会让你感到烦躁和精疲力尽。

每周至少进行150分钟的中等强度运动，比如快走、骑行、游泳和力量训练，能有效提升能量水平。

而睡眠不足则会让问题更加严重。睡眠不足会破坏身体的自然恢复过程，导致能量和专注力下降。因此，每晚尽量保证7至9小时的高质量睡眠。如果这对你来说不容易，创造一个舒缓的睡前例程很有帮助，减少屏幕使用时间尤为关键。

至少在睡前30至60分钟避免使用手机、电脑和其他电子屏幕，因为屏幕发出的蓝光会干扰身体分泌褪黑激素，这是一种帮助调节睡眠的激素。相反，像阅读、冥想或轻柔拉伸这样的活动可以告诉你的身体，现在是时候入睡了。

总之，你的疲劳感是可以通过一些明智的选择得到缓解的。优化饮食、调整生活方式，帮助提升情绪、能量水平和整体健康，减少一天中时常感到倦怠的时刻。

不可忽视的是：饮食和生活方式的调整，可以让你在精力充沛和疲惫不堪之间做出决定性的区别。

ref：https://www.sciencealert.com/millions-of-americans-are-tired-all-the-time-these-2-factors-could-be-why