日本人以长寿著称，饮食习惯是一大养生关键。 （示意图：shutterstock／达志）

日本是全球知名的「长寿国」，养生之道经常成为热门话题。在关西奈良县出生长大的营养师兼长寿专家富冈美智子日前在美国财经媒体CNBC撰文分享家中厨房常备食材，在她心目中的必备榜首是日本寻常百姓非常熟悉的豆腐。富冈说，豆腐是她从小吃到大的食材，综合健康、预算、烹调3层面各有好处，即使不谙厨艺的人也能轻松料理。

在美国纽泽西州具有注册营养师身分的富冈美智子说，自己还是小婴儿的时期，一到开始可以吃固体食物的时候，她的母亲常常会给她吃豆腐、稀饭、地瓜、南瓜、海苔泥混合而成的食物，豆腐可说是她从小吃到大的食材。等到她也当了妈妈，豆腐也成为2个孩子常吃的食材，不仅代表在美国生活的日本家庭维持传统根源的方式之一，还具有省时、省钱、料理方便无压力的特色，家中冰箱总是有几盒豆腐备着。她在日本奈良的姻亲之中有2人分别高寿95岁、88岁，至今每天吃豆腐、纳豆、味噌汤，老人家自认长寿与免疫力良好的功臣之一就是这些日常食材。



豆腐的主原料是大豆，营养丰富。 （示意图：shutterstock／达志）

富冈指出，豆腐对于健康有许多好处，它富含能在肉类、家禽、鸡蛋、鱼类、乳制品具备的必需胺基酸，却不含胆固醇。此外，钙、铁、维生素、纤维质、异黄酮素的含量也很丰富。已有研究显示，长吃豆腐有助于降低心脏病风险、抗癌、减少骨质流失。

其次，豆腐也是经济环保的食材。富冈说，生产1公斤牛肉所排放的温室气体平均70.6公斤，同样重量的豆腐指排放3.2公斤温室气体。豆腐的售价也比牛肉、家禽肉类便宜，一周之内的膳食把部分肉品换成豆腐，对于荷包与地球都有好处。

第三，豆腐美味且用途甚广，堪称百搭食材。富冈强调，豆腐天然的绝妙滋味几乎能与任何菜肴搭配，加上质地柔软，就算没有刀子与砧板也能处理，牙口不好的人吃起来全无问题。身为营养师，富冈也持续研发运用豆腐的食谱，除了煎煮炒炸，也能凉拌、入汤，还可以和入饺子馅、做成煎饼、加入咖喱、制成汉堡排、放进高丽菜卷、制作麻糬与冰淇淋。

富冈的午餐首选菜色之一是豆腐味噌汤，加入时令的根茎类与叶菜类、海菜、生姜、枸杞，煮一大锅能吃好几天，搭配五谷饭、纳豆、渍物，就是美味营养的一餐。她也很爱吃日式冷豆腐（冷奴），撒上海苔丝、芝麻、生姜泥、紫苏、葱花、纳豆，再加少许酱油，非常好吃。如果想热着吃，可以把豆腐放进微波炉加热，再加上述佐料即可。她常说，豆腐是她幸福生活的最佳良伴，也是她一辈子的好朋友，希望大家也能常吃豆腐。