现代医学研究发现，每天适量健步走，可降低多种慢性病发生风险。事实上，走路这项运动在古代就已被广泛提倡。



受访专家

甘肃省名中医、甘肃省第二人民医院主任医师 王世彪

在中医看来，走路是一种非常缓和通调全身经络的方法，根据自身特点采用特殊走法能达到更好的锻炼效果。

失眠人群

傍晚慢慢走

如果平时有入睡困难、夜间易醒、经常早醒等情况，不妨在傍晚时散步半小时。这个方法有较好的镇静催眠效果，在中医看来，晚上慢慢走有助于阳气入阴，可以缓解压力和焦虑，令人放松身心更易入睡。

刚开始慢慢走，之后逐渐加快脚步，直到微微出汗。



高血压人群

踮着脚掌走

前脚掌是涌泉穴（曲足卷趾时足心最凹陷中）所在之处，涌泉为肾经井穴，适当刺激能缓解高血压的阳亢，达到滋阴、潜阳、降压的效果。刚开始踮脚走时，如果有不稳的情况，可以先慢慢走，待熟练后再加快步速。

需要提醒的是，早上10点左右、晚上8点左右适合走路降压，过早或过晚反而容易使血压升高。

糖尿病人群

餐后30分钟走

中医学的脾脏同西医学的胰腺有很高的相关性。在中医理论中，“脾主运化水谷”，意思是说，脾脏主要负责人体的营养代谢，包括血糖的代谢和转化。

西医认为，餐后运动可以提高体内胰岛素的效率。用中医理论解释其机理就是，运动能激活和强化脾脏（胰腺）功能，增强水谷（血糖）代谢转化功能。由于这一过程是通过人体自我调节完成的，所以降糖效果温和、稳定、持久。

建议糖尿病人群在餐后30~60分钟走路，每次30分钟，每周3~5次。



脾胃病人群

揉着肚子走

古代医家提倡“食后行百步，常以手摩腹”，认为这样可以促进脾胃运化，使气血通畅，预防脾胃病。

中医学还有“脾主肌肉四肢”的理论，通过摆动四肢、收缩肌肉、按揉肚子，可以促进代谢、帮助消化，很多人运动后胃口大开就是这个道理。因此，揉着肚子走路不失为治疗厌食症和慢性脾胃病的一种方法。

走路时，两手要旋转按摩腹部，每分钟走30~60步，每走一步按摩一圈，顺时针和逆时针交替进行。

也可以扭胯走，加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，可以促进排便。



关节病人群

脚跟先着地

在中医经络学说中，连接人体脏腑的十二条经脉有六条与足部相关，足三阴经（足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经）起于足部，足三阳经（足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经）到达足部，且双足分布了60多个穴位，健步走可以按摩足底，起到调节全身气血经络的作用。

同时，脚上还有众多原穴（即脏腑原气经过和留止的部位），比如脚踝内侧的太溪穴是足少阴肾经的原穴，刺激太溪穴具有滋肾阴、补肾气、壮肾阳、理胞宫的功能，对肾阴不足导致的关节疼痛、屈伸不利等有明显疗效。

此外，脚后跟先着地可以加强踝部肌肉韧带的锻炼，减少膝盖疼痛。

需要注意的是，采用脚后跟先着地的方法健步走时，应穿着鞋底回弹性好的鞋子，开始时每分钟走30~40步，然后逐渐加快，以没有不适感为宜。

另外，有关节病的人，走路时最好不提重物，更不要去爬山。



颈肩背痛人群

举手走、甩臂走

《黄帝内经·阳明脉解篇》记载，“四肢者诸阳之本也”，意思是说，运动四肢可以激发人体阳气、振奋经络气血功能、使周身温热，达到缓解疼痛的作用。在中医看来，举手这个动作可以拉通全身经络，同时有效锻炼颈部肌肉，缓解颈椎痛。

有颈肩痛的人群，不妨试试举手走，即双手上举，略向两边展开。如果是背痛，可以甩臂走，手臂摆动能带动背部很多肌肉运动，进而缓解背痛。▲